1.站立慢侧踢：

臀部支撑着许多肌肉，包括臀肌、股四头肌、腘绳肌等。站立慢速搭档是一项可以帮助您减掉大腿和臀部脂肪并提供稳定性的运动。

怎么做：

• 站直，双手放在臀部。

• 现在慢慢地以 70 度角向上抬起你的右腿。

• 在这个过程中保持你的另一条腿伸直。

• 回到正常位置。

• 用另一条腿重复相同的动作，每条腿 10 到 15 次。

2.侧弓步：

节省

侧弓步是一个完美的下半身运动，大腿内侧和臀部是这个练习的目标，因为它的横向运动。

怎么做：

• 站直，双手放在两侧。

• 现在慢慢弯曲你的右膝，并尽可能地向一侧移动你的左腿。

• 保持该姿势 10 到 15 秒。

• 现在，慢慢回到休息位置。

• 在另一侧重复相同的操作。

• 每边做这个练习10到15次。

3. 下蹲踢：

怎么做：

• 站直，双腿与肩同宽。

• 折叠你的肘部，你的手掌形成拳头。

• 现在慢慢向下弯曲，形成深蹲。

• 回来，把你的右腿向外推，就像你在踢什么东西一样。

• 你可以用另一条腿重复同样的过程。

4. 侧提臀带带：

侧提臀是一项针对臀部和大腿的运动。对于久坐的人来说，这是最好的运动。肌肉耐力也有改善。

怎么做：

• 侧身躺下，身体接触地面。

• 将左臂放在臀部上，慢慢向上抬起骨盆，在右臂上施加重量并保持双腿并拢。

• 现在，将左腿从右腿上拉开。

• 试着保持这个姿势 10 秒钟，然后慢慢进入休息位置。

• 您可以在膝盖周围使用阻力带来施加额外的压力。

5. 单腿圈：

单腿圈是一种有助于加强腘绳肌和股四头肌的运动。如果您想要一个健康的髋关节，可以将此练习添加到您的养生之道中。它甚至有助于减少肥大的臀部和大腿。

怎么做：

• 仰卧，双手放在两侧，手掌朝下。

• 慢慢向上抬起右腿，垂直于地面。

• 现在顺时针旋转你的腿，保持你的另一条腿伸直。

• 将你的腿放回休息位置。

• 用另一条腿重复相同的过程。

• 保持双腿交替。

• 每条腿重复10到15次。

6. 单腿深蹲：

另一种减掉臀部和大腿脂肪的有效方法是单腿深蹲或任何深蹲。它可以调理您的臀部并增加您身体的柔韧性。

怎么做：

• 站直，双脚分开，双手放在两侧。

• 将右腿放在左膝上。

• 慢慢弯曲膝盖，形成下蹲，双手向前。

• 保持该姿势 10 到 15 秒。

• 放下你的腿，进入休息位置。

• 用另一条腿重复同样的动作。

• 每条腿做15次。