首先要先判断，自己是大基数还是小基数？

这就需要看体重指数BMI，其具体的计算方法是体重除以身高的平方，其中体重以千克为单位，身高以米为单位。

也就是，BMI=体重(公斤)÷身高的平方(米)。

若BMI值<18.5属于偏瘦；

若BMI值在18.5~23.9之间属于正常；

若BMI值在24~27.9之间，属于微胖小基数；

若BMI值≥28属于肥胖大基数。

体重指数是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。过胖和过瘦都不利于身体健康。体重基数大的人容易出现心脑血管疾病及代谢性疾病，要达到一个理想体重指数，需要长时间持之以恒的减重。

当然除了看BMI体重指数外，还要结合腰围及腰臀比来判断，若女性腰围＞85厘米，男性腰围＞90厘米等，也要特别重视，腹部肥胖可比全身肥胖的危害大多了！

确定了大基数，那怎么分阶段减呢？

第一阶段——至少坚持3个月

·▶先调整三餐饮食结构，按拳头(攥紧自己的拳头)分食。

① 1个拳头主食——米面+粗粮各占一半的量；

② 1个拳头蛋白质——把红肉换成白肉，如鸡鸭鱼肉；

③ 2个拳头蔬菜——多一些绿叶蔬菜。

·▶三餐正常吃，不暴饮暴食，尽量戒了宵夜和炸鸡和奶茶；

·▶尽量多喝点水，每天至少2000毫升，小量多次饮用。

第二阶段——减肥倦怠期稍稍奖励自己

这时候体重可能已经有大幅度下降，也会进入减肥倦怠期，所以可以稍稍奖励一下自己。

·▶坚持第一阶段的饮食习惯，每周可以奖励自己一餐，想吃什么吃什么，这样才更有动力。

·▶每周抽出3天，加一些有氧运动，40分钟左右，但要记得运动完要拉伸。

·▶多饮水，保证每天摄入足够多的水。

第三阶段——减肥平台期，可以轻断食

经过前两个阶段的坚持和努力，很多人可能已经进入了平台期，也就是即使你严格吃减肥餐，但是体重就是没变化。

这时候，我们就可以适当地采用一些轻断食减肥，让你突破平台期。

以上这些，大基数的朋友们看懂了吗？当然，这种方法只针对于大基数单纯性肥胖的人群；但是对于那些体重超标运用饮食+运动等方式减肥效果不好，又同时有血脂高、糖尿病等代谢性疾病的人群，也可以采用手术减重。