主要以杠铃深蹲为例，壶铃、哑铃及自重深蹲在腿、髋、腰、背方面的动作基本相同，手臂的位置及手持重物的方式与身体重心点相匹配，并保持身体平衡即可。

站姿

比较标准的站姿是这样的：双脚分开比肩稍宽，双脚脚尖各向外撇30度左右（左脚指向11点钟方向，右脚指向1点钟方向）。

膝关节的方向与脚尖方向保持相同（在下蹲及起身过程中也是如此，尤其注意不要内扣），挺胸收腹，微微抬头、目视前方，微微屈髋、屈膝使杠铃在肩，试着举起杠铃，并在试举的过程中找到合适的手、肩落点。上述动作就绪后举起杠铃，迈小步让杠铃离开杠铃架。

下蹲

收紧小腹，注意在下蹲的过程中始终保持后背挺直（不弓背也不洼背），从腰到颈的整段后背尽量是一条直线（可以照着镜子，在不负重的情况下先练这个动作，这个动作很重要）；

然后开始下蹲，蹲的过程中最重要的仍然是保持后背笔直，第二重要的是膝关节和髋关节同时缓慢下放。

直至膝关节向后的弯曲角度达到90度左右，且大腿基本与地面保持平行的状态，第三重要的是重心始终放在足底，既不踮脚尖也不踮脚跟。

这里有一个要强调的地方就是膝关节弯曲的角度及大腿下放的程度，在理论上这两个参数并没有硬性规定，但如果是要练举重或者你的膝关节比较健康、灵活。

那么这个度可以自行把握，幅度稍大一点更有利于提升锻炼效果；如果只是日常锻炼，或者有膝关节伤病（亦或有较高的膝关节受伤风险）。

个人建议让膝关节弯曲的角度保持在90度左右、大腿与地面基本保持平行即可。

起身

起身时重心稍微靠后，然后让膝关节和髋关节同时发力打开，起身动作不要拖泥带水，要尽量干脆利落，在起身过程中仍要注意保持后背挺直、膝盖不内扣。起身后保持片刻，也可尝试调整两腿分开的距离及落脚点（关于双腿分开的距离：窄距有利于练股四头肌，中距练臀肌，宽距练内收肌；脚距越宽深蹲难度越低），然后再进行下一次深蹲。

重量及组数

组数至少要3组以上，甚至可以尝试做到5组以上，次数可以保持在5RM（5次力竭，重量根据情况自行调节）到30RM（30次力竭，重量根据情况自行调节）之间。

重量越大、次数越少，对肌肉的体积增加越有效，反之对肌肉的耐力锻炼效果越好。如果要冲击最高纪录或者进行突破性训练，比较好的方法是在前面的几组让重量递增、次数递减，到中间一组达到最大重量、最少次数，然后再适当降低重量、增加次数，直到训练结束。

此法既有利于防止运动损伤，又可冲击身体极限，还能够充分锻炼肌肉潜能，是一种比较科学的训练手法。