引体向上没力气先练什么(不去健身房,在家可以健身锻炼吗)
公乐英 • 2022-03-27 11:20:02 • 5743次 • 热点
不同的生活条件下,有不同的锻炼方法。不去健身房的人可以选择户外跑步、打球、游泳等训练。
想要做力量训练的人可以购买器械在家训练,也可以利用现有的器械,进行自重训练。
常见的自重训练有俯卧撑、引体向上、深蹲等方法,而引体向上是公认的健身动作,可以锻炼上肢肌群。
那么,对于很多人来说,引体向上是个比较有难度的动作。
如今的人缺乏锻炼,国民体能素质非常差,很多中学生身在都无法完成引体向上这个动作。
引体向上是锻炼背肌的黄金动作,提高背部线条感,还能提升手臂力量。
相比于俯卧撑来说,引体向上动作的训练难度更大,你的手臂需要支撑起身体的重量,才能完成这个引体向上动作。
对于新手以及无法完成引体向上的人来说,你如何学会引体向上,实现从0到5个突破呢?
我们需要从一些基础性训练开始,逐渐提升上肢力量,才能学会如何完成引体向上训练。你可以从下面这3个步骤开始学习:
第一个步骤,你可以先尝试直臂悬挂。
每次力竭的时间,重复5组,这样可以提升你的手指握力跟手臂力量。一开始你可能只能悬挂30秒,慢慢的你可以进步到1分钟、2分钟,说明你的手臂耐力提升了。
第二个步骤,进行屈肘悬挂。
这个动作是引体向上的屈肘分解动作,让下巴位于单杠的高度,让你找到引体向上训练的感觉,让背肌产生紧张感。这个动作也是坚持力竭的时间,重复5组。
第三个步骤,进行低位引体向上。
将单杠放到一米左右的高度,如图一样可以降低体重的压力,这样可以让你逐渐提升上肢力量,为标准引体向上做好准备。每次力竭的个数,重复6组。
这3个步骤,保持隔天一练的频率,坚持一个月以上,相信你的引体向上可以实现0的突破,慢慢的可以从一个引体向上进步到3个、5个。
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